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すっぽんは高タンパク低カロリー

すっぽんは高タンパク低カロリーの嬉しい食材!

たんぱく質は、肌や髪、筋肉など体を健康に保つために欠かせないため、しっかり摂っておきたいものです。しかし、たんぱく質を多く含む食材には、カロリーが高いものも多くあります。そのため、たんぱく質をたくさん摂るときは、カロリーの量にも注意が必要です。

古来より滋養強壮や美容に効果的な食材として愛されてきたすっぽんは、実は高タンパク低カロリーの嬉しい食材です。
今回は、そんなすっぽんに含まれる豊富なたんぱく質と、そのカロリーに迫ります。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違い

たんぱく質を多く含む食材には、すっぽんや牛肉・豚肉などの「動物由来の食材」と、豆腐や納豆などの「植物由来の食材」があります。

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この2種類に含まれるたんぱく質は、実は同じではありません。動物性食品に含まれるたんぱく質を「動物性たんぱく質」、植物性食品に含まれるたんぱく質を「植物性たんぱく質」と呼びます。この2種類のたんぱく質には、名前だけでなく性質にも違いがあります。その違いとは、必須アミノ酸の有無です。

たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸には、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。「非必須アミノ酸」は体内で合成することができますが、「必須アミノ酸」は体内で合成することができません。そのため、「必須アミノ酸」を体の外から吸収する必要があります。

ほとんどの動物性たんぱく質には、9種類の「必須アミノ酸」が含まれていますが、植物性たんぱく質には一部の必須アミノ酸が欠けていたり、不足している場合があります。体内で合成することができない「必須アミノ酸」を効率よく摂取するためには、すっぽんなどの動物性たんぱく質を摂る必要があるのです。

ただし、動物性たんぱく質を多く含む食品の中には、動物性脂肪を多く含むものもあります。動物性脂肪を多く含む食品は、カロリーが高くなりがちです。また、動物性脂肪を多く含む食品をたくさん食べ過ぎると、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールが増加して、血液がドロドロになってしまう可能性もあります。

そのため、動物性たんぱく質をたくさん摂るときは、脂肪とカロリーが少ないものを選ぶようにするのがおすすめです。

すっぽんのたんぱく質含有量とカロリー

「必須アミノ酸」を含む動物性たんぱく質を豊富に含むすっぽんですが、実際にどのくらいたんぱく質とカロリーが含まれているのでしょうか。

・すっぽんのたんぱく質含有量...16.4g/100g
・すっぽんのカロリー...197kcal/100g

すっぽんのたんぱく質含有量は、100gあたり16.4gです。このたんぱく質含有量は、肉類と同じくほかの食品に比べて高い値です。
また、たんぱく質を多く含む食材にはカロリーが高いものも多くありますが、すっぽんのカロリーは100gあたり197kcalと肉類の中では比較的低カロリーです。

では、すっぽんとほかの食材のたんぱく質含有量・カロリーを比較してみましょう。今回は、すっぽんと同じ動物性たんぱく質を含む肉類と比較しました。

食材のたんぱく質含有量(g/100g)とカロリー(kcal/100g)

食材 たんぱく質含有量(g/100g) カロリー(kcal/100g)
牛もも肉(和牛) 18.9 246
牛ばら肉(和牛) 11.0 517
牛肩ロース(和牛) 13.8 411
豚もも肉 20.5 183
豚ロース 19.3 327.9
豚ばら肉 14.2 351
鶏もも肉(皮付) 16.2 200
鶏むね肉(皮付) 19.5 191
すっぽん 16.4 197
データに対する解説

鶏肉は、良質なたんぱく質を多く含むことで知られている食材です。すっぽんには、そんな鶏肉と同じくらいの量のたんぱく質が含まれています。また、カロリーも鶏肉に近く、肉類の中では比較的低カロリーです。そのため、「たんぱく質を補給したいけれどカロリーはできるだけ抑えたい」という人にもおすすめです。

さらに、すっぽんに含まれる脂肪には、血中コレステロールを正常に保つオレイン酸やリノール酸、血液をサラサラにするDHA・EPAを多く含んでいます。すっぽんは、高たんぱくながら、血液がドロドロになるのを防ぎ、血中コレステロールを一定に保つことを期待できる嬉しい食材なのです。

すっぽんに含まれるさまざまなアミノ酸とその効果

たんぱく質を構成しているのは、アミノ酸です。アミノ酸の種類やその構成によって、できるたんぱく質が異なります。では、すっぽんにはどんなアミノ酸が含まれているのでしょうか。その効果と併せて見てみましょう。

肌に嬉しいアミノ酸

すっぽんには、肌に嬉しいアミノ酸が豊富に含まれています。

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たとえば、すっぽんに含まれている「セリン」というアミノ酸は、角層に含まれるうるおい成分「天然保湿因子(NMF)」を構成する成分です。

角層は、乾燥や外部刺激から肌を守る「バリア機能」の役割を担っています。バリア機能が低下すると、肌荒れやニキビが起きやすくなってしまいます。このバリア機能は、角層がうるおいに満たされていないと、その効果を発揮することはできません。「天然保湿因子(NMF)」は、角層にうるおいを与える大切な成分なのです。

セリンは、「天然保湿因子」を構成するほか、メラニンを抑制する働きを持っています。そのため、透明感のある肌を目指す人にもおすすめの成分です。

このほかにも、すっぽんには肌を保湿する「アスパラギン酸」や、コラーゲンを構成する「プロリン」など美肌効果のあるアミノ酸が豊富に含まれています。

筋肉増強をサポートするアミノ酸

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歩いたり走ったり、体を動かすためには筋肉が欠かせません。この筋肉もアミノ酸が構成する「たんぱく質」からできています。

すっぽんには、筋肉に深く関わるアミノ酸も豊富に含まれています。その中でも、特に注目したいのが「BCAA」です。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸をまとめた総称です。この3つのアミノ酸には、どれも筋肉を修復・増強する働きがあり、アスリートやスポーツ選手も進んで取り入れているといいます。

BCAAの筋肉への働きは、大きく分けると「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の修復をサポートする」という2つの働きになります。

筋肉の分解を防ぐ

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運動をすると、筋肉の一部が分解されエネルギーとして使用されます。筋肉の量を増やすためには、まずこの筋肉の分解を防がなくてはいけません。この筋肉の分解の抑制に役立つのが、BCAAです。

運動時には、筋肉に含まれるBCAAを分解してエネルギーに変えていきます。しかし、運動前や運動中にBCAAを摂ると、筋肉を分解しなくても血液中のBCAAの量が増加します。すると、体は筋肉を分解せずに血液中のBCAAをエネルギー源として使用します。そうすることで、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

筋肉の修復をサポート

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運動などにより刺激を受けた筋肉は、傷ついた部分を修復するときに、より強く大きくなると言われています。
BCAAは、筋肉の修復と増強をサポートするアミノ酸です。BCAAの中でも、ロイシンは特に筋肉の修復効果が高いと言われていて、運動後にロイシンを中心としたアミノ酸を摂ると、より早く筋肉の修復を行えると言われています。

BCAAは、筋肉の分解を防ぎ筋肉をより強く大きくするための強い味方になってくれる成分なのです。

血行をよくするアミノ酸

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すっぽんに含まれるアミノ酸の中には、血行をよくする働きをもつものがあります。それが、「アルギニン」です。アルギニンは、体内で一酸化窒素を発生させる働きをもっています。この一酸化窒素が血管を拡張させることで、血液の流れが良くなり血行が促進されます。

体のあらゆるところで必要となる栄養や酸素は、血液によって運ばれます。血行が悪くなり、血液の流れが悪くなると身体中にうまく栄養や酸素を運べなくなってしまいます。肌や髪の栄養が足りなくなると、新しい肌細胞や髪を作ることができなくなり、肌がくすんだり髪のハリやツヤがなくなるなどの症状が起こります。
また、酸素はエネルギーを作るときに欠かせないものです。酸素が体のすみずみへと送れなくなると、うまくエネルギーを生み出せなくなり疲れやすくなってしまいます。

血行が良いということは、健康と美容にとって欠かせない要素なのです。

睡眠をサポートするアミノ酸

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身体中の新しい細胞を作る時間、それは睡眠中です。就寝から約3時間の間に、新陳代謝を促す成長ホルモンが活発に分泌されると言われています。この時間にしっかりと眠ることができないと、成長ホルモンの分泌を妨げるため新陳代謝をスムーズに行うことができません。

すっぽんには、睡眠をサポートする「トリプトファン」と「グリシン」という2つのアミノ酸が含まれています。

眠りにつくとき、人の体は中心部の温度が下がります。深部体温を下げ、呼吸や脈拍を穏やかにすることで、体を睡眠へと誘うのです。こうして、体を眠りに向けて整える働きを行うのが、「メラトニン」というホルモンです。「メラトニン」は、脳の松果体というところで「セロトニン」が変換されてできるものです。この「セロトニン」という成分を構成するのが、すっぽんに含まれる「トリプトファン」です。「トリプトファン」を摂ることで、体内の「メラトニン」を増やし、体をスムーズに眠りに導くことができるのです。

また、グリシンは、セロトニンの生成を促す成分で、体を睡眠に向けて整え眠りに導く働きをもっています。グリシンを摂ると、眠りが深くなり寝覚めが良くなるといわれているため、眠りが浅くて翌日に疲労感が残ってしまう人におすすめの成分です。

すっぽんならさまざまな栄養も一度に摂れる

すっぽんには、さまざまな働きを持つアミノ酸が豊富に含まれています。これに加え、すっぽんにはアミノ酸の働きをサポートする栄養や美肌や美髪、健康な体ををサポートする成分もたっぷりと含まれています。そこで次は、すっぽんに含まれるさまざまなサポート成分について注目してみましょう。

亜鉛

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アミノ酸を合成し、たんぱく質を作るためには「亜鉛」が必要です。亜鉛は、たんぱく質の合成に深く関わる成分で、亜鉛が不足するとたんぱく質の合成ができなくなり、肌や髪などの新しい細胞を作ることができなくなります。
すっぽんには、アミノ酸に加えて亜鉛も豊富に含まれているため、より効率的に新陳代謝をサポートすることができます。

ビタミンB群

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すっぽんは、ビタミンB群を豊富に含む食材です。ビタミンB群の中でも、ビタミンB2とB6は新陳代謝をサポートする働きをもっています。肌や髪の材料になるアミノ酸と一緒にビタミンB群を摂ることで、肌や髪の細胞を新しく生まれ変わらせる新陳代謝をサポートすることができます。

鉄分

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アミノ酸から新しい肌や髪を作るには、亜鉛をはじめさまざまなサポート成分が必要です。血液は、肌や髪にこういった必要な栄養を運ぶ役割を行います。血液が不足すると、栄養や酸素を十分に運ぶことができなくなってしまいます。

この血液を増やす働きを持つ成分が、すっぽんに含まれる「鉄分」です。鉄分は、血液中にあるヘモグロビンを構成するために欠かせない成分で、鉄分を摂ることでヘモグロビン量を増やして血液量を増やすことができます。

コラーゲン

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美容成分としてよく知られているコラーゲンも、すっぽんに豊富に含まれる成分の一つです。
コラーゲンは、肌の弾力や髪のハリ・つやに深く関わる成分で、美肌・美髪効果のあるアミノ酸と一緒に摂ることで相乗効果を期待することができます。

以前はコラーゲンを食べても意味がないといわれていましたが、研究が進められるうちに、コラーゲンを食べることでコラーゲンの生成促進を期待することができることがわかってきています。
コラーゲンを摂ると、体の中でコラーゲンペプチドというアミノ酸に分解され、吸収されます。このときできるコラーゲンペプチドが、線維芽細胞を刺激し、コラーゲンの生成を促すのだと言われています。

すっぽんには、コラーゲンに加え、コラーゲンの材料になる「プロリン」や「グリシン」などのアミノ酸も含まれています。そのため、より効率よくコラーゲンの生成をサポートすることができます。

高タンパク低カロリーなすっぽんでスリムな体に

すっぽんは、良質なたんぱく質が豊富に含まれていることに加え、牛肉や豚肉などに比べ、カロリーが比較的低いという特徴をもっています。さらに、アミノ酸をサポートする栄養も豊富に含んでいるため、相乗効果を期待することができる嬉しい食材です。

すっぽんに含まれる豊富なたんぱく質とさまざまな栄養素で、より健康で輝く毎日を目指していきましょう。

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